Matcha zmírňuje únavu a podporuje adaptaci na trénink

Od zeleného čaje k matcha

Zelený čaj obsahuje vysoké koncentrace katechinů s potenciálním přínosem pro nervové, kardiovaskulární a metabolické funkce. Kombinace konzumace zeleného čaje a cvičení urychluje aerobní metabolismus a využití lipidů v kosterním svalstvu.

Matcha čaj se připravuje z čajových lístků sklizených po několikatýdenním pěstování rostlin ve stínu. Po zpracování obsahuje šálek matcha dvojnásobné množství katechinů oproti běžnému zelenému čaji sencha.

Složení čaje matcha

Matcha obsahuje kromě katechinů také karotenoidy včetně luteinu, dále theanin, vitamin K a vlákninu, které se v zeleném čaji sencha nacházejí v relativně nízkém množství. Látky obsažené v matcha mohou podporovat regeneraci a syntézu bílkovin, což vede k adaptaci svalů při tréninku.

Katechiny (třísloviny) a karotenoidy mají antioxidační účinky a vychytávají reaktivní formy kyslíku (ROS). Při cvičení může antioxidační aktivita potlačit nadměrný oxidační stres ve svalových a endotelových buňkách a neutrofilech. Katechiny mohou také účinně modulovat střevní prostředí prostřednictvím antibiotických a antioxidačních účinků.

Dietní vláknina ovlivňuje složení střevní mikrobioty, funkci epitelové bariéry a reguluje absorpci živin. Příznivé střevní prostředí může zlepšovat metabolické funkce a zmírnit únavu a psychický stres.

Aminokyselina theanin snižuje stres a stimuluje metabolismus živin ovlivněním centrálního a periferního nervového systému.

Trénink a odpověď organismu

Odporový trénink zvyšuje svalovou sílu a hmotu, přispívá k lepšímu sportovnímu výkonu a zdraví. Při opakovaném odporovém tréninku se jako adaptační mechanismus objevuje typická hypertrofie svalových vláken spolu se zvýšením anabolismu proteinů ve svalech. Dietní intervence poskytuje živiny, které pomáhají urychlit adaptaci svalů na trénink. Antioxidanty, aminokyseliny a vláknina obsažené v zeleném čaji matcha mohou ovlivňovat svalovou adaptaci na trénink, vliv konzumace tohoto nápoje však byl doposud nejasný. Japonští výzkumníci se proto ve své studii zaměřili právě na tuto problematiku.

Průběh studie

Zdraví netrénovaní muži (n = 36) byli randomizováni v poměru 1 : 1 do skupiny s konzumací matcha nebo placeba. Všichni byli nekuřáci a po dobu studie neužívali ani žádné léky či doplňky stravy. Účastníci konzumovali nápoj s obsahem 1,5 g prášku zeleného čaje matcha nebo placebový nápoj 2× denně.

• Prášek pro placebový nápoj obsahoval: 0,06 g vody, 0,0 g proteinu, 0,1 g tuku, 4,4 g sacharidů a 45 mg kofeinu na 1 šálek a měl příchuť čaje.
• Prášek matcha obsahoval: 0,06 g vody, 0,4 g proteinu, 0,2 g tuku, 4,4 g sacharidů, 166,5 mg celkových polyfenolů, 94,5 mg epigalokatechin-galátu (EGCG), 1,1 mg luteinu, 46,4 mg vitaminu K, 27 mg theaninu, 488 mg dietní vlákniny a 45 mg kofeinu na 1 šálek. 

Účastníci studie se zároveň zapojili do tréninkových programů zaměřených na odporový trénink po dobu 8 (n = 17) nebo 12 týdnů (n = 19). Trénink se skládal z 8 odporových cvičení prováděných 2× týdně (v intervalu 2–3 dnů) pomocí posilovacích přístrojů.

Výsledky

Po 8 týdnech bylo u obou skupin pozorováno významné zvýšení maximální svalové síly nohou a hrudníku oproti výchozímu stavu (p < 0,01). Ve skupině s konzumací matcha byl oproti placebu zaznamenán trend zvýšení maximální síly nohou, rozdíl však nedosáhl statistické významnosti. Subjektivní únava byla v této skupině po 1 týdnu trénování nižší než ve skupině s placebem (p < 0,05). 

Analýza střevního mikrobiomu ukázala, že se množství pěti sledovaných kmenů po příjmu nápoje matcha změnilo. Změna u rodu Ruminococcus pozitivně korelovala se změnou maximální síly (p < 0,05). U rodů Butyricimonas a Oscillospira byl pozorován shodný, ale statisticky nesignifikantní trend.

Po 12 týdnech cvičení se signifikantně zvýšila hmota kosterního svalstva v reakci na trénink pouze u účastníků ve skupině s konzumací matcha (p < 0,05). Tato skupina měla rovněž nižší zastoupení tuku při analýze složení těla (p < 0,05) a nižší hladinu kortisolu ve slinách (p < 0,05).

Závěr

Konzumace zeleného čaje matcha během odporového tréninku modulovala svalovou adaptaci. Denní příjem nápojů ze zeleného čaje matcha může přispět ke svalové adaptaci na trénink, příznivě ovlivnit stresovou reakci a únavu vyvolanou cvičením a podporovat tak i zotavení po cvičení. Studie rovněž zaznamenala pozitivní vliv na složení mikrobioty. Pro podrobnější objasnění mechanismu působení čaje matcha a významu modulace mikrobioty je však potřebný další výzkum.

(lexi)

Zdroj: Shigeta M., Aoi W., Morita C. et al. Matcha green tea beverage moderates fatigue and supports resistance training-induced adaptation. Nutr J 2023; 22 (1): 32, doi: 10.1186/s12937-023-00859-4.