Jak se noční sova může přenastavit na ranní ptáče?

Když jsou vnitřní a vnější hodiny v konfliktu

Vnitřní hodiny ne vždy dokonale odpovídají typickému 24hodinovému dni. Existují dva faktory, které společně určují náš chronotyp: rychlost vnitřních hodin a jejich odezva na signály prostředí. Vnitřní biologické hodiny každého z nás totiž reagují na podněty prostředí odlišně, například pokud jde o míru naší citlivosti na účinky světla. I to pak může určovat, zda jste ranní ptáče, nebo noční sova.

Konflikt mezi lidskými endogenními biologickými rytmy a vnějším prostředím může mít negativní dopad na zdraví a výkonnost. K nesouladu může docházet krátkodobě v případě cestování a pásmové nemoci, také může být ovlivněn prací na směny. Někteří z nás také přirozeně inklinují k ponocování, pozdnímu usínání a tím i probouzení v době, kdy okolní svět již dávno kmitá. „Násilné” přenastavení na typickou pracovní dobu pak může být dlouhodobě problematické a vést k poruchám nálady, horšímu výkonu a zvýšené úmrtnosti.

Studie nočních sov

Cílem randomizované klinické studie provedené na univerzitě v Birminghamu bylo posunout pozdní načasování (usínání, vstávání) u kohorty 22 nočních sov na dřívější čas prostřednictvím nefarmakologických praktických intervencí v prostředí reálného světa. Tyto třítýdenní intervence byly zaměřeny na spánkovou hygienu. Účastníci měli dodržovat dřívější časy probuzení a spánku, pevně stanovené časy denních jídel, vyhýbat se zdřímnutím po 16. hodině a odpolednímu příjmu kofeinu. Také se měli snažit maximalizovat vystavení se dennímu světlu dopoledne a naopak tlumenému světlu večer. Pokud pravidelně cvičili, měli si trénink přesunout na dopolední hodiny.

Ranní ptáče dál doskáče 

Účastníci zaznamenali významný pokrok, kdy se u nich podařilo posunout přibližně o dvě hodiny dopředu načasování spánku/bdění, a to bez nepříznivého vlivu na délku spánku. Výsledek byl měřen pomocí aktigrafie a markerů cirkadiánní fáze (počátek produkce melatoninu, maximální hodnoty kortizolu v ranních hodinách). Probandi zároveň udávali významné zlepšení příznaků deprese a stresu. Byl také naměřen zlepšený kognitivní výkon během ranních hodin, hodnocený pomocí reakční doby. Zlepšil se i fyzický výkon, analyzovaný pomocí měření síly úchopu.

Závěr

Studie ukázala, že po určité době se s využitím některých behaviorálních intervencí z nočního tvora může stát ranní ptáče. Posun vstávání a usínání k časnějším hodinám přitom měl pozitivní vliv na mentální zdraví i výkony účastníků. Navrhovaná strategie by tak mohla posloužit k posunutí vnitřních hodin, aby lépe odpovídaly požadavkům společnosti, v níž žijeme. Cílení na poruchy cirkadiánního rytmu by také mohlo být užitečné v průmyslovém či sportovním sektoru, kde se klade velký důraz na maximální produktivitu a optimalizaci výkonů.

(lexi)

Zdroj: Facer-Childs E. R., Middleton B., Skene D. J., Bagshaw A. P. Resetting the late timing of ‘night owls’ has a positive impact on mental health and performance. Sleep Med. 2019; 60: 236–247, doi: 10.1016/j.sleep.2019.05.001.