Jíst a nepřibrat? Kouzlo tkví ve zdravých svačinách

Svačiny slouží k tomu, abychom neměli hlad mezi jídly. A protože jsme každý jiný a každý máme i jiné potřeby, je nejlepší řídit se v otázce, zda jsou svačiny nutné, či nikoliv, vlastním tělem a vlastními pocity. Pokud vám tři hlavní jídla za den stačí, pak se do svačin zbytečně nenuťte. Trpíte-li však pocity hladu, svačiny do svého jídelníčku určitě zařaďte. Zvlášť čeká-li vás po celodenním shonu ještě fyzická aktivita. Co však jíst, abychom své tělo nasytili, a přitom zbytečně nepřibírali na váze?

Vyvážená svačina zasytí a kila nepřidá

Vhodně zvolená svačina dodá tělu potřebné živiny, ale i vitaminy, minerální látky nebo antioxidanty. Nekrmte se prázdnými kaloriemi, dopřejte si kvalitní svačinku například v podobě celozrnného pečiva s tuňákovou pomazánkou a cherry rajčátky.

Kvalitní svačina by totiž měla obsahovat bílkoviny, které snižují glykemický index jídla a na dlouho nás zasytí. Jejich zdrojem může být například šunka, sýr, tvaroh, neslazené zakysané mléčné výrobky, vejce, luštěniny a podobně. „Pokud si dáte ke svačině například jen jablko, můžete mít za chvíli zase hlad. Když však k jablku přidáte ještě jogurt, tvaroh nebo kousek sýra, zasytí vás svačina na delší dobu,“ radí Ing. Hana Málková ze společnosti STOB, která má v oblasti hubnutí a zdravé výživy mnohaleté zkušenosti.

Sladkou tyčinku vyměňte za celozrnné pečivo

Vydatnější svačina by měla obsahovat také sacharidy, které jsou pro naše tělo zdrojem „paliva“, menší svačina se ovšem obejde i bez nich. Pokud vás nečeká nějaká náročnější aktivita a nemáte mezi hlavními jídly dlouhé pauzy, může vám k svačině stačit i hrst oříšků, neslazený mléčný výrobek nebo třeba kousek sýra. Pokud ale do svačiny sacharidy zařadíte, dejte přednost polysacharidům, které jsou obsaženy v celozrnných obilovinách nebo luštěninách. Jednoduchým cukrům, jež jsou obsaženy například ve sladkostech, je lepší se vyhnout úplně. „Klasické svačinky v podobě různých sušenek, čokoládových tyčinek či sladkého pečiva obsahují hodně cukru. Pozor je však třeba si dát i na ochucené jogurty, kefíry, müsli tyčinky nebo oblíbené smoothie,“ varuje Ing. Málková.

Svou nezastupitelnou úlohu hrají v našem stravování také tuky. Přednost bychom však měli dávat tukům bohatým na nenasycené mastné kyseliny, jako jsou rostlinné tuky s výjimkou kokosového a palmového oleje. Naopak tuky bohaté na nasycené mastné kyseliny, jako jsou živočišné tuky s výjimkou ryb, bychom měli omezovat. „Tuky jsou obecně většinou už součástí samotných potravin – obsahují je například mléčné výrobky, pomazánky, oříšky a semínka v pečivu a müsli. Proto není třeba na ně ve svačině extra zvlášť myslet,“ říká Hana Málková. „Pokud byste však chtěli svou svačinku obohatit o kvalitní tuk, můžete si dát hrst oříšků, kousek avokáda nebo třeba lžičku ořechového másla,“ radí.

Ovoce stačí jen dva kousky

Samozřejmou součástí svačiny by pak měla být zelenina a ovoce. Zeleniny doporučují odborníci sníst 400–500 g za den, ovoce stačí jen 1−2 kousky denně (cca 200 g). Ovoce totiž obsahuje, na rozdíl od zeleniny, mnohem více sacharidů.

V ideálním případě je lepší připravit si svačinu v pohodlí domova a v práci nebo na cestách ji jen vybalit a zkonzumovat. Na to má však v dnešní době čas jen málokdo. Dobré je proto mít vždy po ruce nebo i v šuplíku v práci zásobu potravin, které vydrží, a přitom z nich dokážeme během chvíle vytvořit chutnou a zdravou svačinku. Čím si tedy takovou „spíž“ naplnit?

• Ořechy: Jsou plné vlákniny, bílkovin a zdravých tuků. Pozor však na konzumované množství. 100 g ořechů má tolik energie jako celý oběd! Optimální porcí pro svačinku je 10–30 g.
• Sušené ovoce: Je koncentrovaným zdrojem vlákniny a některých mikronutrientů, ale pozor, také cukru! K svačině si proto dejte 20–30 g sušeného a nedoslazovaného ovoce.
• Celozrnné sušenky: Je to malá, neškodná sladkost, která se k svačině občas hodí. Snažte se vybírat si takové, které mají co nejméně cukru a tuků a naopak co nejvíce vlákniny.
• Tyčinky (müsli, proteinové, ořechové či ovocné): Svou kvalitou a složením se mohou velmi lišit, proto si pozorně přečtěte jejich složení! Vyhýbejte se těm, které jsou v polevách a obsahují zbytečně moc přidaných cukrů. U všech tyčinek si také hlídejte jejich velikost. Pokud vás nečeká velká fyzická aktivita, stačí vám k svačině tyčinka o hmotnosti max. 40 g. Větší tyčinky si raději rozdělte na půl.
• Hořká čokoláda: Může být vhodnou svačinkou i první pomocí při chuti na sladké. Vybírejte si takovou, která má vysoký obsah kakaa – ideálně nad 70 %. K zahnání chuti na sladké vám stačí jeden větší nebo dva menší čtverečky.
• Instantní obilná kaše: Poslouží jako svačinka i jako snídaně. Opět však vybírejte takové kaše, které mají nižší obsah cukru, ideálně neslazené, a kromě ovesných můžete vyzkoušet i další varianty jako ječné, pohankové, rýžové, chia ad.
• Luštěninové a zeleninové pomazánky: Některé jsou „čerstvé“, takže se musejí uchovávat v ledničce. Prodávají se však i trvanlivé, konzervované v hliníkových obalech nebo ekologičtějších skleněných lahvičkách.
• Knäckebrot, křehký chléb: Jejich výhodou je trvanlivost a křupavost, proto jsou ideální potravinou do vaší železné zásoby.
• Tuňák: Je-li to společensky únosné, pak do svých zásob zahrňte i tuňáka v konzervě nebo jinou oblíbenou rybu. K dostání jsou rovněž různé rybí saláty, například se zeleninou či kuskusem.

Jezte všímavě

Ať už jste se rozhodli pro jakoukoliv formu svačinek (železnou zásobu v šuplíku v práci nebo ty doma připravované), nebo jste typ, co svačit vůbec nepotřebuje, pamatujte, že tím, kdo řídí vaše stravování, jste vy sami. Vnímejte proto signály svého těla a najezte se, když máte hlad. Je zbytečné jíst každé dvě hodiny – takové stravování se snadno promění v celodenní ujídání, které je dnes už dokonce diagnostikováno jako nová porucha příjmu potravy – nibbling (uždibování). Stejně tak je však nesmyslné si některou porci odpírat ve snaze snížit příjem energie a nechávat tak tělo hladovět.

Jezte, když máte hlad, a své jídlo si vychutnávejte. Snažte se při jídle nesledovat obrazovku počítače ani displej mobilu, ale soustřeďte se na to, co jíte. Univerzální návod pro všechny neexistuje. Každý je jiný a má své potřeby, nicméně pokud do svého zdravého a vyváženého jídelníčku zařadíte i zdravé svačinky, vyhnete se tomu, aby vás v průběhu dne nebo na jeho konci trápily chutě či vlčí hlad.

A pokud máte pocit, že nejste dostatečně kreativní, a vaše svačiny se omezily jen na jogurt s ovocem nebo celozrnné pečivo se šunkou, nechte se inspirovat odborníky a podívejte se na stránky www.stob.cz, kde najdete i e-book „Svačím zdravě se STOBem“.

(mhe)

Zdroj: STOB – www.stob.cz