Jak velkou porci jíst a zhubnout? Pomůckou může být talíř i ruka

Není talíř jako talíř

V první řadě je třeba si uvědomit, že každý z nás má rozdílné nároky na příjem energie. Jinou velikost porce jídla potřebuje vrcholový sportovec, jinou člověk pracující u počítače a jinou sestra, která pracuje na směny a je celý den na nohou.

Velmi záleží i na tom, kolik úspěšných či neúspěšných diet má dotyčná nebo dotyčný za sebou, a důležité je samozřejmě také to, co je na talíři. V neposlední řadě je třeba myslet na to, kolikrát denně člověk jí. Ten, kdo je zvyklý na svačiny a jídlo 5× denně, bude mít porce samozřejmě menší než ten, kdo jí jen 3× denně.

Malá násobilka

Jak tedy zjistit, jaký je náš energetický nárok? To je příležitost pro počtáře. Optimální příjem energie můžeme přibližně vypočítat pomocí rovnic, různých aplikací nebo si ho nechat změřit na speciálních vahách, jimiž jsou vybavena například obezitologická a metabolická pracoviště. Vždy je ale potřeba brát tento výpočet jen orientačně a případně si ho upravit dle vlastních potřeb.

Pokud bychom se chtěli zabývat rovnicemi, pak potřebujeme znát svůj bazální metabolismus. Tedy kolik energie naše tělo potřebuje pro zajištění základních životních funkcí v klidu. Na ně totiž spotřebuje zhruba 60–70 % přijaté energie a dalších 10 % na trávení. O zbylých 20–30 % spotřeby se musíme postarat sami vlastní fyzickou aktivitou.

Bazální potřebu energie v Kcal vypočítáme podle následujících vzorců:

• Ženy: 655 + (9,6 × hmotnost v kg) + (1,8 × výška v cm) – (4,7 × věk v letech)
• Muži: 66 + (13,7 × hmotnost v kg) + (5,0 × výška v cm) – (6,8 × věk v letech)

Svůj klidový bazální metabolismus si můžete vypočítat i podle kalkulačky na www.stobklub.cz.

Celková spotřeba energie se pak odvíjí od fyzické aktivity, kterou přes den vykonáváme, a její náročnosti. Spočítat se dá tak, že vynásobíme bazální potřebu energie stupněm aktivity. Zohlednit je třeba jak běžnou aktivitu (v zaměstnání apod.), tak aktivitu sportovní.

Například:

• lehká nebo žádná zátěž (fyzicky nenáročné zaměstnání, žádné cvičení) = 1,2 
• mírná zátěž (fyzicky lehce náročné zaměstnání, cvičení 1–3× týdně) = 1,375
• střední zátěž (fyzicky středně náročné zaměstnání, cvičení 3–5× týdně) = 1,55
• těžká zátěž (fyzicky velmi náročné zaměstnání, cvičení 6× týdně) = 1,725

Každý hubne jinak

Jakmile tušíme, kolik naše tělo spotřebuje energie v závislosti na naší fyzické aktivitě, můžeme si spočítat teoretický denní příjem a pustit se do hubnutí. Všichni víme, že abychom hubli, musí náš energetický výdej převážit příjem. Na redukci 1 kg tuku je potřeba energetický deficit zhruba 25 000–30 000 kJ. Pokud tedy denně snížíme příjem o 2000 kJ, je to za týden 14 000 kJ, což odpovídá půl kilogramu tuku za týden. To je optimální rychlost hubnutí.

Každý jsme jiný a to platí i o hubnutí. Musíme si vyzkoušet, při jakém denním příjmu budeme hubnout optimálním tempem. Život není spravedlivý, a tak někomu stačí, aby si odpustil sladké ke kávě po obědě, a má za týden 3 kila dole, zatímco jiný se denně trápí v posilovně a zhubne sotva pár deka. Mohou za to nejen naše predispozice, které nám nedělila příroda, ale i to, jak jsme jedli a cvičili doposud a kolikrát jsme se již během svého života snažili zhubnout. Lidé, kteří absolvovali různé drastické diety a potýkají se celý život s jo-jo efektem, mohou mít zpomalený metabolismus, takže každý další pokus o zhubnutí znamená větší úsilí. Pokud člověk jí trvale málo, je nutné dostat nejprve tělo do rovnováhy a navyknout ho na pravidelný příjem energie.

Maso jako dlaň

A kolik jídla tedy denně jíst? Pokud chceme hubnout, aspoň v počátku nám pomůže počítání kcal nebo kJ. Jestliže si však nechceme vážit každé sousto a nosit si váhu s sebou i do restaurace, je dobré osvojit si pár triků, které nám vážení usnadní. Jednoduchou pomůckou nám může být naše ruka. Porce libového masa by měla odpovídat otevřené dlani, zatímco příloha dlani zavřené. (Jako pěst je velká například jedna větší vařená brambora ve slupce.)

Příjemnou pomůckou je také brožura Talířky od společnosti STOB, která nabízí více než 200 talířků s nafocenými potravinami, jejichž množství vždy odpovídá 400 kJ.

I ti nejzarytější odpůrci vážení by si však měli alespoň jednou zvážit například krajíc chleba nebo těstoviny, které se chystají sníst, aby měli představu, kolik která potravina váží.

Ještě snadněji se nám pak bude hubnout, pokud se budeme řídit pravidlem, že zelenina by měla tvořit polovinu obsahu talíře, jednu čtvrtinu by mělo zaujímat maso nebo jiný zdroj bílkovin a poslední čtvrtinu příloha.

redakce proSestru.cz

Zdroje:
1. Hlavatý P. Jak vypočítat denní optimální příjem kalorií? Vím, co jím, 13. září 2018. Dostupné na: www.vimcojim.cz/magazin/clanky/o-zdravi/Jak-vypocitat-denni-optimalni-prijem-kalorii__s10012x11111.html
2. Hlavatá K. Jak zjistit správnou velikost porce? Dlaň a pěst pomohou. Vím, co jím, 4. dubna 2018. Dostupné na: www.vimcojim.cz/magazin/clanky/o-vyzive/Jak-zjistit-spravnou-velikost-porce-Dlan-a-pest-pomohou__s10010x10882.html
3. STOB. Množství jídla při hubnutí. STOB.cz, 22. listopadu 2014. Dostupné na: www.stob.cz/cs/mnozstvi-jidla-pri-hubnuti
4. STOB klub. Zelenina – skvělý pomocník při hubnutí. STOBklub.cz. Dostupné na: www.stobklub.cz/clanek/zelenina-skvely-pomocnik-pri-hubnuti