Hubnutí – tloustnutí – hubnutí – tloustnutí... aneb Jak vyzrát na jojo efekt?

Pokud jste už za svůj život vyzkoušeli hromadu nejrůznějších diet a ručička vaší váhy je už unavená z toho, jak neustále „lítá“ z jednoho konce číselníku na druhý, pak vám nemusíme říkat, co jojo efekt je. Potýká se s ním téměř každý, kdo někdy zkoušel zhubnout. Potká až 95 % lidí, kterým se podařilo shodit přebytečná kila, a jen pouhých 5 % si novou váhu udrží. Čím to je?

Začarovaný kruh...

Dá se říci, že nejčastějším viníkem je nevhodný způsob hubnutí. Držením přísných diet se nám většinou podaří zhubnout, málokdy si ale zhubnutá kila udržíme. Naše tělo, respektive náš metabolismus se každým takovýmto extrémním výkyvem váhy zpomaluje. Velmi dobře si totiž pamatuje, že jsme ho trápili hlady. A tak v době, kdy skončíme s dietou a začneme zase „normálně“ jíst (tedy tak, jak jsme byli zvyklí před dietou), ukládá do svých zásob mnohem více tuku, než by bývalo ukládalo, kdybychom dietu nedrželi. Kromě toho při drastické dietě zpravidla ztratíme nejen tuky, ale i svaly, které jsou pro hubnutí důležité. Výsledkem je, že po nějaké době máme shozené kilogramy zpět a jako bonus ještě pár dalších navíc. A tak to jde pořád dokola. Jak z toho tedy ven?

... a pět tipů jak ho rozetnout

Jediný zaručený způsob jak shodit nadbytečné kilogramy jednou provždy a další už nepřibrat je trvale změnit svou životosprávu. Jak ale na to? Odborníci ze společnosti STOB, která se dlouhodobě zabývá problematikou zdravého hubnutí a správné výživy, radí několik věcí:

1. Řekněte NE rychlému hubnutí

Pokud je vaší nejoblíbenější dietou hlad, kterým se dokážete trápit dostatečně dlouho, abyste shodili za měsíc třeba i 10 kilo, pak jste na nejlepší cestě k tomu, abyste během následujícího měsíce přibrali dalších 15.

Ve skutečnosti je nejlepší prevencí jojo efektu pozvolná a dlouhodobější redukce hmotnosti. Ideální hubnutí je 0,5 až 1 kilogram za týden.

2. Řekněte NE extrémům

V případě, že se rozhodnete držet dietu, neptejte se primárně, kolik kilogramů díky ní shodíte, ale jestli takový jídelníček, který vám nastoluje, budete schopni a ochotni jíst ještě za další dva tři měsíce. Právě proto je většina „zázračných“ diet následována méně zázračným jojo efektem. Nikdo se totiž nevydrží celý život ládovat obilnými klíčky a vodou.

Lepší než držet drastické diety je proto naučit se sestavit si takový jídelníček, který bude nejen energeticky vyvážený, ale bude také obsahovat jídla, jež máte rádi, a díky tomu ho dokážete dodržovat i za dalších deset let. Nikde není psáno, že si už nikdy nebudete moci dát svoji oblíbenou svíčkovou s knedlíkem nebo kousek dortu. Dáte a bez výčitek. Akorát si taková jídla nebudete dávat každodenně, ale necháte si je na výjimečné situace. Pokud nevíte jak na to, podívejte se na webové stránky www.stob.cz. Kromě spousty rad a návodů tu najdete i knihy a e-booky, jež vás snadno a jednoduše naučí nejen jak si správně odměřovat množství potravin, ale i jak si sestavit zdravý jídelníček, který vám nezabere moc času, a přitom vám bude chutnat.

3. Řekněte NE nevhodným návykům

Neumíte si představit večeři bez televize? Rádi po nocích „obcujete“ s ledničkou? Pak jsou kila navíc téměř jasná věc.

Zkuste se zamyslet nejen nad tím CO jíte, ale také PROČ jíte? Hubnutí totiž začíná v hlavě. Zkuste si uvědomit, které emoce nebo situace − kromě hladu − vás vedou k tomu, že sáhnete po tabulce čokolády nebo nějaké jiné pochutině. A příště, až se zase objeví, je můžete zkusit řešit nějak jinak. Věděli jste například, že stres nejlépe uvolňuje fyzická aktivita? „Hormony štěstí“, jež se při tom v těle vyplavují, vám navíc po sportu vydrží mnohem déle než po čokoládě, a ještě si vypracujete svaly, díky kterým budete hubnout mnohem rychleji. Pěstujte si už během hubnutí zdravý vztah k jídlu, a to třeba i skrze trénink všímavého jedení (mindful eating). O této metodě jsme psali v minulém dílu našeho seriálu.

4. Přidávejte postupně

Pokud se vám už podařilo nějaké kilogramy zhubnout a chcete si nově získanou váhu udržet, snažte se nevrátit zpět k původnímu stylu stravování. Svůj denní příjem navyšujte pomalu a postupně. Obecně se doporučuje zvýšit denní příjem po ukončení hubnutí o zhruba 400 kJ po dobu 14 dní. Svoji hmotnost si pravidelně kontrolujte, a bude-li mít váha stále tendenci klesat, navyšte po 14 dnech svůj příjem o dalších 400 kJ. To opakujte, dokud nedojde ke zvýšení váhy. Pak se znovu vraťte na příjem, při kterém váha nestoupala, a ten si udržujte další tři týdny. Následně zkuste znovu navýšit denní příjem. Takto se vám podaří najít optimální příjem, při kterém bude vaše hmotnost stabilní.

5. Hýbejte se

Pohyb a fyzická aktivita jsou zásadní nejen pro hubnutí, ale i pro udržení správné váhy. Naučte se hýbat pravidelně a postupně svou zátěž zvyšujte. Vyzkoušejte i nové sporty či aktivity. Pro udržení tělesné hmotnosti se doporučuje věnovat aktivnímu pohybu 200−300 minut týdně, což odpovídá cvičení minimálně 3−4× týdně 60−80 minut. Ale stále platí, že čím více pohybu, tím lépe.

A pokud cítíte, že máte pro pohyb malou motivaci nebo se vám samotným nechce, není nic jednoduššího než najít skupinu lidí, která je na tom podobně. S podporou skupiny se lépe hubne i sportuje. Využít k tomu můžete opět společnost STOB, která nabízí nejen nejrůznější kurzy, ale pořádá také aktivní dovolené u nás i v zahraničí. Více informací najdete na internetových stránkách www.stob.cz.

redakce proSestru.cz

Zdroje:
1. Řekněte NE jojo-efektu. STOB.cz, 31. 8. 2019. Dostupné na: www.stob.cz/cs/reknete-ne-jojo-efektu 
2. Hubnutí bez JOJO efektu, natrvalo a s úsměvem! JAK ZAČÍT? STOB.cz, 28. 11. 2014. Dostupné na: www.stob.cz/cs/hubnuti-bez-jojo-efektu-natrvalo-a-s-usmevem-jak-zacit