Pandemie zacvičila i s naší hmotností. Jak se dostat zpátky do kondice?

Když stres řešíme jídlem...

Na situaci, kterou přinesl COVID-19, nebyl připravený nikdo z nás. Celosvětová pandemie si vyžádala opatření, jež obrátila naše dosavadní životy naruby, a s neustálou lavinou negativních zpráv, které se na nás valily, společně se strachem o zdraví a životy nás i našich blízkých a obavami z budoucnosti, nám do životů vstoupil stres v mnohem vyšší míře. Stres má přitom negativní dopad na naši imunitu a dlouhodobý stres může být příčinou řady psychosomatických onemocnění. 

Někteří využili nově nastalou situaci ve svůj prospěch a začali se více hýbat − chodili na procházky, jezdili na kole nebo začali jinak sportovat, někdo se pustil do hubnutí a dodržování zdravé životosprávy a podařilo se mu shodit nějaká ta kila. Potvrzují to například i čísla nově přihlášených do kurzů zdravého hubnutí STOB, které se v době lockdownu přesunuly do on-line prostředí. Pro jiné však nucený pobyt doma znamenal vystavení „lákadlům“, kterým nebylo možné odolat, nebo svůj stres zaháněli jídlem.

„Mluvíme o takzvaných emočních jedlících, kteří nejedí z hladu, ale k jídlu navíc je provokují různé spouštěče,“ vysvětluje zakladatelka společnosti STOB PhDr. Iva Málková. K vnějším spouštěčům může patřit třeba fakt, že mají jídlo celý den k dispozici a na očích, vnitřními spouštěči mohou být negativní myšlenky či emoce. „Řešení stresu jídlem, zejména sladkostmi, lidem sice krátkodobě uleví, ale dlouhodobě si vytvářejí mnohem větší problémy,“ upozorňuje Iva Málková. „A pochopitelně někteří balancovali mezi oběma stranami. Občas měli čas a chuť věnovat se zdravému jídelníčku a pohybu, jindy podlehli pokušení,“ dodává.

5 tipů pro lepší já

Co tedy odborníci radí pro to, abychom se dostali zpět do formy?

1. Nepotlačujte negativní emoce

Strach, vztek, smutek... to vše jsou normální reakce na nenormální situace. Akceptujte je. Negativní emoce bohužel samy od sebe nezmizí, ale jejich potlačování nebo i „zajídání“ nám přinese víc škody než užitku.

2. Snižujte sílu negativních myšlenek

Onemocnění COVID-19 s sebou přináší stres zejména proto, že je nepředvídatelné, jen těžko ho můžeme ovlivnit a celkově pandemie trvá poměrně dlouho. Je však dobré vědět, že pokud nějakou situaci nemůžeme změnit, je třeba změnit postoj k ní. Naše chování a prožívání často ovlivňují negativní myšlenky, proto je dobré je včas rozpoznat a pracovat s nimi. Zastavte se na chvíli a uvědomte si, kolik času věnujete čtení informací o COVID-19, jaké nás při tom napadají myšlenky a jaké z toho pramení naše emoce a chování. Pokuste se v klidu najít řešení vhodné právě pro vás. Aktivně se pokoušejte snižovat sílu negativních myšlenek tím, že je přezkoumáte a budete k nim kritičtí. To vám pomůže nahlédnout na situaci i z jiného úhlu pohledu.

3.  Zvyšujte svou tělesnou kondici

Restrikce, které přišly v důsledku pandemie, sice mnohým z nás zabránily ve vykonávání pohybových aktivit, na něž jsme byli zvyklí, ale na druhou stranu také přinesly řadu jiných možností. Nemohli jste chodit do fitka? Začněte běhat venku. Každá situace může mít i svou světlou stránku, jen je třeba ji najít. 

A jak zvýšit svůj denní „příjem pohybu“? Pokud jste zapřisáhlí odpůrci cvičení ve fitness centrech, udělejte alespoň pár drobných změn, které vám mohou přinést kýžený efekt. Zde je několik tipů:

• Při telefonování pochodujte.
• Cvičte i při sledování televize − můžete posilovat nohy, zvedat ruce... možností je mnoho.
• Při sledování televize nebo filmů cvičte celé tělo − můžete chodit na pásu, cvičit na rotopedu, orbitreku, hopsat na fitballu apod.
• Když běží reklama, projděte se po bytě.
• U počítače či televize neseďte na gauči, ale na fitballu.
• Před každou pravidelnou činností, kterou děláte (např. čištění zubů, čtení novin, snídaně, oběd či večeře) si 5 minut zacvičte. Využít můžete cvičení na internetu nebo si vymyslete cviky vlastní.
• Při učení s dětmi si udělejte vždy po 20 minutách pauzu a tu věnujte nějakému pohybu − házejte si míčkem, hoňte se po bytu apod.
• Každý den začněte krátkým cvičením/protažením. Různá cvičení najdete na internetu nebo se můžete podívat na videa STOB.

Pokud jste pravidelně cvičili před pandemií, znovu začněte. První hodiny vám půjdou trochu ztuha, ale uvidíte, že se brzy dostanete do kondice. A pokud se bojíte s nadváhou cvičit nebo se stydíte jít „mezi lidi“ využijte široké nabídky cvičení on-line.

4. Zvyšujte svou psychickou kondici

Řešíte-li stres jídlem, je třeba najít si jiný způsob jak se s ním vypořádat. Naučte se třeba pravidelně meditovat, najděte si relaxační aktivity, jež vám budou lépe pomáhat zvládat akutní i chronický stres, nebo se naučte ovládat „břišní dýchání“. Provádí se tak, že se nadechnete do břicha − do šířky, pak do hrudníku a pomalu vydechnete.

„V metodice STOB již řadu let uplatňujeme princip všímavosti neboli mindfulness. Všímavé jedení (mindful eating), které ze ‚všímavosti‘ vychází, se potom skvěle uplatňuje při hubnutí − působí jako bariéra proti přejídání a pomáhá i s udržením hmotnosti po její redukci,“ vysvětluje Iva Málková. Zájemci si mohou tuto metodu vyzkoušet v osmitýdenním kurzu „Všímavostí k sobě“ nebo si zdarma poslechnout ukázku z něj, která se zaměřuje na uvědomění si vlastního dechu.

5. Nebojte se techniky

Omezení fyzických kontaktů v době pandemie nahrálo rozvoji on-line aktivit. Ukázalo se, že i na dálku lze úspěšně poskytovat psychickou podporu a v kombinaci s technikou lze řadu věcí na dálku hlídat či konzultovat. Využít toho můžeme rovněž při hubnutí. Například chytré hodinky vám pomohou sledovat řadu tělesných parametrů a mohou být skvělým pomocníkem při tréninku. Stejně tak se dá jednoduše na dálku kontrolovat jídelníček. Například program „Sebekoučink“ společnosti STOB vám umožní díky jednoduchým semaforům sledovat, které živiny musíte ještě doplnit a u kterých jste už naopak dosáhli svého limitu. Najdete tu ovšem též řadu zdravých receptů a podělit se o své zkušenosti můžete i s ostatními uživateli.

PhDr. Iva Málková, STOB
a redakce proSestru.cz